Vad forskningen säger om mens och träning

Det finns många myter och idéer kring mens och träning som hänger kvar från förr - då mens var tabu och en obekväm grej att snacka om. Men tack och lov har det ju hänt en del sedan dess. Nu vet vi ju att det inte finns något vi inte kan göra bara på grund av lite blod, eller hur?!

Men för att kunna göra livet (och träningen, för detta handlar om mens och träning) lite lättare så är det bra att lära sig förstå sin kropp, hur den förändras genom menscykeln och hur det påverkar både hur vi mår och vilken effekt träningen har.

Menscykeln styrs av våra hormoner och delas in i fyra olika faser som alla påverkar hur du mår. Mest är det hormonerna östrogen och progesteron som stiger och sjunker under cykeln, men de in sin tur påverkar andra hormoner och därmed hela kroppen och ditt mående. Häng med nu - nu kör vi menscykel (en genomsnittlig variant - det kan såklart skilja från person till person) och träning i 4 punkter:

Dag 1 till 5 i din menscykel har du mens och känner dig troligen låg, trött och rätt osugen på det mesta. Det är för att både östrogen och progesteron-nivåerna är låga. Hur osugen du än är på att träna så mår du bättre om du gör det - tack vare endorfinerna, glädjehormonet som stiger när du rör på dig. Testa yoga, simning (vaddå - bada med mens? Jarå, använd tampong eller menskopp så är det lugnt!) eller ta en promenad. Har du mensvärk så stretcha för att lösa upp muskelkramperna. Forskning har visat att styrketräning ger extra bra utdelning under de två första veckorna i menscykeln, det beror på de låga nivåerna progesteron. Progesteron bryter nämligen ner protein, protein som ju bygger muskler - så lågt progesteron = mer protein att bygga muskler av!

Fas två - mellan dag 5 och 14 ungefär - är en fas med mer energi. Du kan känna dig stark och kraftfull eftersom östrogennivåerna börjar gå upp. Det gör att blodflödet i hjärnan ökar och får andra hormoner, inklusive serotoninet (din bästa vän och glädjehormon) att göra detsamma. Allt det där gör som sagt att du känner dig stark och alert - så att du kan ta i lite extra när du tränar och ge dig på en större utmaning än vanligt. Hormonerna boostar också ditt minne - det är nu som det är PERFEKT att öva in det där kluriga dansnumret eller svåra areobics-passet, hjärnan kommer vara på din sida. Och kom ihåg att du fortfarande kan få lite mer ut av styrketräningen.

Tredje fasen - den som börjar med ägglossning och varar mellan dag 14 - 22 (om du har en menscykel på 28 dagar) - är en fas där det är vanligt att känna sig lite segare. Framförallt i början av fasen kan man känna sig lite låg, så kroppen kan behöva röra på sig lite för att få en liten serotonin-injektion. Din kropp är full av både östrogen och progesteron vilket får din ämnesomsättning att öka, det är också så att hormon-boosten gör att man kan bli mer känslig. Men tillbaka till musklerna - träning är också något som är perfekt nu: kroppen bränner nämligen fett i rasande takt och hormonerna boostar effekten av dina svettiga timmar på gymmet.

Sista fasen - dag 22 till 28 - är tyngst. Nivåerna av östrogen och progesteron sjunker som en sten och de flesta mår rätt kasst; trötta och utmattade. Många samlar på sig vätska och får ont. Kort sagt - inte ett läge man känner för att släpa sig till gymmet eller ens ur soffan. MEN, just träningen som kan göra det lättare att ta sig igenom eländet. Träning ger endorfiner vilket får dig att må bättre och kunna hantera PMS-symtom. Det finns däremot en lite högre skaderisk under dagarna innan mens, man får lite balanssvårigheter och koordinationen påverkas - vilket gör att det kan vara smart att undvika träning där det är viktigt, och under resten av cykeln lägga i en högre växel på övningar som stärker just balans, knäkontroll och landningsteknik som passar den typ av idrott som du gillar. Viktigaste ändå är att inte pressa sig för mycket under denna fas. Känner du för att ta det lite lugnt och ladda batterierna så är det mer än okej, du förtjänar det!

Sen var det ju det där med järnet - det som jobbar med att transportera ut syret till musklerna som de behöver när du tränar. Och vad händer ofta med järnvärdet när man har mens? För väldigt många så går det ner. Det i sin tur kan göra att man presterar sämre och orkar mindre. Riklig mens är en av de vanligaste orsakerna till blodbrist - så ha koll på kosten.

Så får du i dig järn:

• fullkornsprodukter
• bönor
• spenat
• paprika
• kött

Mensen kan försvinna om du tränar för hårt och samtidigt inte äter ordentligt. Då får du nämligen inte i dig tillräckligt med energi och din kropp kommer känna sig stressad. Det i sin tur påverkar kroppens hormonnivåer (framförallt östrogenet) och kroppen kommer i obalans och struntar i att ha mens. Så se till att äta tillräckligt, och framförallt näringsrikt - tyvärr räknas inte chokladkakor som en fullgod måltid - så din kropp mår bra!

2018 teamade vi upp med en svensk professor i idrottsmedicin vid Umeå Universitet som heter Lisbeth Wikström-Frisén som forskar på mens och träning (det är hon som lärt oss nästan allt smart du precis läst). Hennes forskning och kunskap om mens och träning ligger till grund för www.mensutmaningen.se - ett initiativ där vi vill få ut kunskap till idrottsföreningar, lag och klubbar om hur mens påverkar träningen.

Varesig du tränar på elitnivå eller går till gymmet tre gånger på ett år så är det viktigaste tumregeln när det gäller mens och träning att göra precis det som känns bra för just dig. Lyssna på kroppen och var ärlig med vad den säger. Ta reda på fakta (och det har du ju gjort eftersom du läst ända hit!) och gör sedan precis som du vill - oavsett om det är mot ditt bättre vetande, eller om det är precis i linje med det.